Tidak semua kalori dicipta sama.
Makanan yang berbeza melalui laluan metabolik yang berbeza dalam badan anda.
Mereka boleh memberi kesan yang berbeza pada kelaparan, hormon, dan jumlah kalori yang anda bakar.
Berikut ialah 20 makanan paling sihat di dunia untuk penurunan berat badan, disokong oleh sains.
1. Telur keseluruhan
Telur utuh, yang dahulunya dikhuatiri kerana paras kolesterolnya yang tinggi, kini membuat kemunculan semula.
Walaupun penggunaan telur yang tinggi meningkatkan tahap kolesterol LDL "buruk" pada sesetengah orang, ia adalah salah satu makanan terbaik untuk penurunan berat badan. Mereka kaya dengan protein dan lemak dan sangat mengenyangkan.
Satu kajian terhadap 30 wanita yang berlebihan berat badan mendapati bahawa makan telur untuk sarapan pagi dan bukannya bagel meningkatkan rasa kenyang dan menyebabkan peserta kurang makan dalam tempoh 36 jam akan datang.
Satu lagi kajian lapan minggu mendapati bahawa telur untuk sarapan pagi meningkatkan penurunan berat badan pada diet terhad kalori berbanding dengan bagel.
Telur juga sangat padat nutrien dan boleh membantu anda mendapatkan semua nutrien yang anda perlukan pada diet terhad kalori. Menariknya, hampir semua bahan berfaedah terkandung dalam kuning telur.
Ringkasan:telur sangat mengenyangkan dan kaya dengan khasiat. Berbanding dengan karbohidrat yang ditapis seperti bagel, telur boleh menyekat selera makan anda sepanjang hari dan juga menggalakkan penurunan berat badan.
2. Sayur-sayuran berdaun
Sayuran berdaun termasuk kangkung, bayam, kolar, Swiss chard dan beberapa lagi.
Mereka mempunyai beberapa sifat yang menjadikannya sesuai untuk diet penurunan berat badan, seperti rendah kalori dan karbohidrat, serta tinggi serat.
Makan sayur-sayuran berdaun adalah cara terbaik untuk menambah jumlah makanan anda tanpa menambah kalori. Banyak kajian menunjukkan bahawa pemakanan dan diet ketumpatan tenaga yang rendah menyebabkan orang ramai mengambil lebih sedikit kalori.
Sayuran berdaun juga sangat berkhasiat dan kaya dengan banyak vitamin, antioksidan dan mineral, termasuk kalsium, yang beberapa kajian telah menunjukkan dapat membantu membakar lemak.
Ringkasan:Sayuran hijau adalah tambahan yang bagus untuk diet penurunan berat badan anda. Bukan sahaja rendah kalori, tetapi ia juga tinggi serat, yang membantu anda berasa kenyang.
3. Ikan Salmon
Ikan berlemak seperti salmon sangat sihat dan mengenyangkan, membuatkan anda kenyang selama berjam-jam dengan sedikit kalori.
Salmon kaya dengan protein berkualiti tinggi, lemak sihat, dan pelbagai nutrien penting.
Ikan dan makanan laut secara amnya juga boleh mengandungi sejumlah besar iodin.
Nutrien ini penting untuk fungsi tiroid yang betul, yang penting untuk metabolisme anda berfungsi secara optimum.
Penyelidikan menunjukkan bahawa sebilangan besar orang tidak memenuhi keperluan iodin mereka.
Salmon juga kaya dengan asid lemak omega-3, yang telah terbukti membantu mengurangkan keradangan, yang diketahui memainkan peranan utama dalam obesiti dan gangguan metabolik.
Makarel, trout, sardin, herring dan jenis ikan berlemak lain juga sangat baik.
Ringkasan:Salmon kaya dengan protein dan asid lemak omega-3, menjadikannya pilihan yang baik untuk diet penurunan berat badan yang sihat.
4. Sayur-sayuran salib
Sayuran cruciferous termasuk brokoli, kembang kol, kubis dan pucuk Brussels.
Seperti sayur-sayuran lain, ia kaya dengan serat dan cenderung mengenyangkan.
Lebih-lebih lagi, jenis sayur-sayuran ini biasanya mengandungi jumlah protein yang baik.
Mereka tidak mempunyai protein sebanyak produk haiwan atau kekacang, tetapi ia masih tinggi berbanding kebanyakan sayur-sayuran.
Gabungan protein, serat dan ketumpatan tenaga yang rendah menjadikan sayur-sayuran cruciferous sebagai makanan yang ideal untuk dimasukkan ke dalam diet anda apabila ingin menurunkan berat badan.
Ia juga sangat berkhasiat dan mengandungi sebatian melawan kanser.
Ringkasan:Sayuran cruciferous rendah kalori tetapi kaya dengan serat dan nutrien. Menambahkannya ke dalam diet anda bukan sahaja strategi penurunan berat badan yang hebat, tetapi juga boleh meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan.
5. Daging lembu dan dada ayam tanpa lemak
Daging telah difitnah secara tidak adil.
Dia telah dituduh mengalami pelbagai masalah kesihatan, walaupun kekurangan bukti konklusif untuk menyokong dakwaan negatif ini.
Walaupun daging yang diproses tidak sihat, kajian menunjukkan bahawa daging merah yang tidak diproses tidak meningkatkan risiko penyakit jantung atau diabetes.
Menurut dua kajian tinjauan besar, daging merah mempunyai korelasi yang sangat lemah dengan kanser pada lelaki dan tiada korelasi langsung pada wanita.
Sejujurnya, daging adalah makanan mesra penurunan berat badan kerana ia tinggi protein.
Protein adalah nutrien yang paling mengenyangkan, dan diet protein tinggi boleh menyebabkan anda membakar 80 hingga 100 lebih kalori setiap hari.
Kajian telah menunjukkan bahawa meningkatkan pengambilan protein anda kepada 25% daripada kalori harian anda boleh mengurangkan keinginan makanan sebanyak 60%, mengurangkan separuh keinginan anda untuk snek lewat malam dan menyebabkan penurunan berat badan hampir 0. 45 kg seminggu.
Jika anda mengamalkan diet rendah karbohidrat, jangan ragu untuk makan daging berlemak. Walau bagaimanapun, jika anda makan diet sederhana hingga tinggi karbohidrat, memilih daging tanpa lemak mungkin lebih sesuai.
Ringkasan:Makan daging tanpa lemak yang tidak diproses adalah cara terbaik untuk meningkatkan pengambilan protein anda. Menggantikan beberapa karbohidrat atau lemak dalam diet anda dengan protein boleh memudahkan anda kehilangan lemak berlebihan.
6. Kentang rebus
Atas sebab tertentu, kentang putih telah tidak disukai.
Walau bagaimanapun, ia mempunyai beberapa sifat yang menjadikannya makanan yang ideal - baik untuk penurunan berat badan dan untuk mengekalkan kesihatan.
Ia mengandungi rangkaian nutrien yang sangat pelbagai - sedikit daripada hampir semua yang anda perlukan.
Malah ada laporan orang makan hanya kentang untuk masa yang lama.
Ia sangat tinggi dalam kalium, nutrien yang kebanyakan orang tidak mendapat cukup dan yang memainkan peranan penting dalam mengawal tekanan darah.
Pada skala yang dipanggil indeks kenyang, yang mengukur kenyang makanan yang berbeza, kentang rebus putih mendapat markah tertinggi daripada semua makanan yang diuji.
Ini bermakna dengan makan kentang rebus putih, anda secara semula jadi akan berasa lebih kenyang dan kurang makan makanan lain.
Jika anda membiarkan kentang sejuk beberapa lama selepas mendidih, ia akan membentuk sejumlah besar kanji tahan, bahan seperti serat yang telah terbukti mempunyai pelbagai manfaat kesihatan, termasuk penurunan berat badan.
Ubi keledek, lobak dan sayur akar lain juga bagus.
Ringkasan:Kentang rebus adalah salah satu makanan yang paling mengenyangkan. Ia amat baik untuk mengurangkan selera makan, berpotensi menyekat pengambilan makanan di kemudian hari.
7. Tuna
Tuna adalah satu lagi makanan rendah kalori dan berprotein tinggi.
Ia adalah ikan kurus, bermakna ia mempunyai sedikit lemak.
Tuna popular dalam kalangan pembina badan dan model kecergasan yang ingin mengurangkan kalori, kerana ia adalah cara terbaik untuk meningkatkan pengambilan protein sambil mengekalkan kalori dan lemak rendah.
Jika anda cuba meningkatkan pengambilan protein anda, pilih tuna dalam tin dalam air dan bukannya minyak.
Ringkasan:Tuna adalah sumber protein berkualiti tinggi tanpa lemak yang sangat baik. Menggantikan makronutrien lain, seperti karbohidrat atau lemak, dengan protein adalah strategi penurunan berat badan yang berkesan pada diet terhad kalori.
8. Kacang dan kekacang
Sesetengah kacang dan kekacang lain mungkin bermanfaat untuk penurunan berat badan.
Ini termasuk lentil, habbatussauda, kacang ginjal dan beberapa lagi.
Makanan ini cenderung tinggi dalam protein dan serat, dua nutrien yang telah ditunjukkan untuk menggalakkan rasa kenyang.
Mereka juga cenderung mengandungi kanji tahan.
Masalah utama ialah ramai orang tidak bertolak ansur dengan kekacang dengan baik. Atas sebab ini, adalah penting untuk menyediakannya dengan betul.
Ringkasan:Kacang dan kekacang adalah tambahan yang baik untuk diet penurunan berat badan anda. Kedua-duanya kaya dengan protein dan serat, yang menggalakkan rasa kenyang dan mengurangkan pengambilan kalori.
9. Sup
Seperti yang dinyatakan di atas, makanan dan diet ketumpatan tenaga rendah cenderung menyebabkan orang ramai makan lebih sedikit kalori.
Kebanyakan makanan dengan ketumpatan tenaga yang rendah adalah makanan yang mengandungi banyak air, seperti sayur-sayuran dan buah-buahan.
Tetapi anda juga boleh menambah air pada makanan anda untuk membuat sup.
Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa makan makanan yang sama dijadikan sup berbanding makanan pepejal membuatkan orang berasa lebih kenyang dan mengambil kalori yang jauh lebih sedikit.
Hanya berhati-hati untuk tidak menambah terlalu banyak lemak, seperti krim atau santan, ke dalam sup, kerana ini boleh meningkatkan kandungan kalorinya dengan ketara.
Ringkasan:sup boleh menjadi bahagian yang berkesan dalam diet penurunan berat badan. Kandungan airnya yang tinggi menjadikannya sangat mengenyangkan. Walau bagaimanapun, cuba elakkan sup berkrim atau berminyak.
10. Keju kotej
Produk tenusu cenderung mengandungi protein yang tinggi.
Salah satu yang terbaik ialah keju kotej, yang kebanyakannya protein dengan sedikit karbohidrat dan lemak.
Keju kotej ialah cara terbaik untuk meningkatkan pengambilan protein anda, membuatkan anda berasa kenyang untuk kiraan kalori yang agak rendah.
Produk tenusu juga kaya dengan kalsium, yang boleh membantu membakar lemak.
Produk tenusu rendah lemak dan tinggi protein lain termasuk yogurt Yunani dan skyr.
Ringkasan:Makan produk tenusu rendah lemak seperti keju kotej adalah salah satu cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak protein tanpa meningkatkan pengambilan kalori anda dengan ketara.
11. Avokado
Avokado adalah buah yang unik.
Walaupun kebanyakan buah-buahan tinggi dengan karbohidrat, alpukat kaya dengan lemak yang sihat.
Mereka terutamanya kaya dengan asid oleik tak tepu tunggal, jenis lemak yang sama yang terdapat dalam minyak zaitun.
Walaupun alpukat kebanyakannya berlemak, ia juga mengandungi banyak air dan serat, menjadikannya lebih rendah kalori daripada yang anda fikirkan.
Selain itu, ia adalah tambahan yang ideal untuk salad sayuran, kerana penyelidikan menunjukkan bahawa kandungan lemaknya boleh meningkatkan penyerapan antioksidan karotenoid daripada sayur-sayuran sebanyak 2. 6-15 kali ganda.
Mereka juga mengandungi banyak nutrien penting, termasuk serat dan kalium.
Ringkasan:Avokado ialah contoh yang baik bagi sumber lemak yang sihat yang boleh anda masukkan dalam diet anda apabila cuba menurunkan berat badan. Hanya pastikan anda mengambil secara sederhana.
12. Cuka epal
Cuka cider epal sangat popular dalam komuniti kesihatan semula jadi.
Ia sering digunakan dalam perasa seperti pembalut atau vinaigrette, dan sesetengah orang juga mencairkannya dengan air dan meminumnya.
Beberapa kajian manusia mencadangkan bahawa cuka sari apel mungkin bermanfaat untuk penurunan berat badan.
Mengambil cuka bersama-sama dengan makanan berkarbohidrat tinggi boleh meningkatkan rasa kenyang dan menyebabkan orang makan 200-275 unit. kurang kalori untuk sepanjang hari.
Satu kajian selama 12 minggu pada orang gemuk juga mendapati bahawa 15 atau 30 ml cuka setiap hari menyebabkan penurunan berat badan sebanyak 2. 6-3. 7 paun atau 1. 2-1. 7 kg.
Cuka juga telah ditunjukkan dapat mengurangkan lonjakan gula darah selepas makan, yang mungkin mempunyai pelbagai manfaat kesihatan jangka panjang.
Ringkasan:menambahkan cuka sari apel pada salad sayuran anda boleh membantu menyekat selera makan anda, yang berpotensi membawa kepada penurunan berat badan yang lebih besar.
13. Kacang
Walaupun tinggi lemak, kacang tidak selemak yang anda jangkakan.
Ini adalah snek hebat yang mengandungi jumlah protein, serat dan lemak sihat yang seimbang.
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa makan kacang boleh meningkatkan metabolisme dan juga menggalakkan penurunan berat badan.
Lebih-lebih lagi, kajian populasi telah menunjukkan bahawa orang yang makan kacang cenderung lebih sihat dan kurus daripada mereka yang tidak memakannya.
Cuma jangan berlebihan, kerana ia masih tinggi kalori. Jika anda cenderung untuk makan berlebihan dan makan sejumlah besar kacang, mungkin lebih baik untuk mengelakkannya.
Ringkasan:Kacang boleh menjadi tambahan yang sihat kepada diet penurunan berat badan yang berkesan jika diambil secara sederhana.
14. Bijirin penuh
Walaupun bijirin telah mendapat rap yang buruk dalam beberapa tahun kebelakangan ini, beberapa jenis pastinya bermanfaat.
Ini termasuk bijirin penuh, yang kaya dengan serat dan mengandungi jumlah protein yang baik.
Contoh terkenal termasuk oat, beras perang dan quinoa.
Oat mengandungi beta-glukan, serat larut yang telah terbukti meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan kesihatan metabolik.
Kedua-dua beras perang dan putih boleh mengandungi sejumlah besar kanji tahan, terutamanya jika dimasak dan kemudian dibiarkan sejuk.
Perlu diingat bahawa bijirin yang ditapis bukanlah pilihan yang sihat, dan kadangkala makanan yang menyatakan "bijirin penuh" pada label adalah makanan yang tidak sihat, sangat diproses yang tidak sihat dan menggemukkan.
Jika anda mengamalkan diet rendah karbohidrat, anda harus mengelakkan bijirin kerana ia mengandungi karbohidrat yang tinggi.
Tetapi selain daripada itu, tidak salah untuk makan bijirin penuh jika anda boleh bertolak ansur dengannya.
Ringkasan:anda harus mengelakkan bijirin halus jika anda cuba menurunkan berat badan. Sebaliknya, pilih bijirin penuh - ia jauh lebih tinggi dalam serat dan nutrien lain.
15. Cili lada
Lada cili boleh memberi manfaat dalam diet penurunan berat badan.
Ia mengandungi capsaicin, bahan yang beberapa kajian telah menunjukkan mengurangkan selera makan dan mempercepatkan pembakaran lemak.
Bahan ini juga dijual dalam bentuk suplemen dan merupakan ramuan biasa dalam banyak suplemen penurunan berat badan komersial.
Satu kajian mendapati bahawa makan 1 gram lada merah mengurangkan selera makan dan meningkatkan pembakaran lemak pada orang yang tidak makan lada secara teratur.
Walau bagaimanapun, tiada kesan diperhatikan pada orang yang terbiasa makan makanan pedas, menunjukkan bahawa beberapa tahap toleransi mungkin telah meningkat.
Ringkasan:Makan makanan pedas yang mengandungi lada cili boleh mengurangkan selera makan anda buat sementara waktu malah mempercepatkan pembakaran lemak. Namun, toleransi meningkat dalam kalangan mereka yang kerap makan cili api.
16.buah-buahan
Kebanyakan pakar kesihatan bersetuju bahawa buah itu sihat.
Banyak kajian populasi telah menunjukkan bahawa orang yang makan lebih banyak buah-buahan (dan sayur-sayuran) cenderung lebih sihat daripada orang yang tidak memakannya.
Sudah tentu, korelasi tidak bermakna sebab, jadi kajian ini tidak membuktikan apa-apa. Walau bagaimanapun, buah-buahan mempunyai ciri-ciri yang menjadikannya bermanfaat untuk penurunan berat badan.
Walaupun ia mengandungi gula semula jadi, ia mempunyai ketumpatan tenaga yang rendah dan mengambil masa untuk mengunyah. Selain itu, kandungan seratnya membantu menghalang gula daripada memasuki aliran darah terlalu cepat.
Satu-satunya orang yang mungkin ingin mengelakkan atau meminimumkan buah-buahan adalah mereka yang mengamalkan diet rendah karbohidrat, diet ketogenik, atau yang mempunyai intoleransi.
Bagi kebanyakan orang, buah boleh menjadi tambahan yang berkesan dan lazat kepada diet penurunan berat badan.
Ringkasan:Walaupun buah-buahan mengandungi sedikit gula, anda boleh memasukkannya dengan mudah dalam diet penurunan berat badan anda. Mereka kaya dengan serat, antioksidan dan pelbagai nutrien yang melambatkan kenaikan gula darah selepas makan.
17. Grapefruit
Satu buah yang patut diberi perhatian khusus ialah limau gedang. Kesannya terhadap kawalan berat badan telah dikaji secara langsung.
Dalam kajian selama 12 minggu terhadap 91 orang gemuk, makan setengah limau gedang segar sebelum makan mengakibatkan penurunan berat badan sebanyak 3. 5 paun (1. 6 kg).
Kumpulan limau gedang juga mempunyai rintangan insulin yang lebih rendah, gangguan metabolik yang dikaitkan dengan pelbagai penyakit kronik.
Jadi, makan setengah limau gedang kira-kira setengah jam sebelum beberapa hidangan harian anda boleh membantu anda berasa lebih kenyang dan mengambil lebih sedikit kalori.
Ringkasan:Penyelidikan menunjukkan bahawa limau gedang boleh menyekat selera makan dan mengurangkan pengambilan kalori apabila dimakan sebelum makan. Berbaloi untuk mencuba jika anda ingin menurunkan berat badan.
18. Biji chia
Biji chia adalah salah satu makanan yang paling berkhasiat di planet ini.
Ia mengandungi 12 gram karbohidrat setiap auns (28 gram), yang agak banyak, tetapi 11 daripada gram tersebut adalah serat.
Ini menjadikan biji chia sebagai makanan rendah karbohidrat dan salah satu sumber serat terbaik di dunia.
Oleh kerana kandungan seratnya yang tinggi, biji chia boleh menyerap 11-12 kali ganda beratnya di dalam air, bertukar menjadi gel dan mengembang di dalam perut.
Walaupun beberapa kajian telah menunjukkan bahawa biji chia boleh membantu mengurangkan selera makan, mereka tidak menemui kesan yang signifikan secara statistik terhadap penurunan berat badan.
Walau bagaimanapun, memandangkan komposisi pemakanannya, biji chia boleh menjadi bahagian yang sihat dalam diet penurunan berat badan anda.
Ringkasan:Biji chia sangat kaya dengan serat, yang mengenyangkan anda dan mengurangkan selera makan anda. Atas sebab ini, mereka boleh berguna dalam diet penurunan berat badan.
19. Minyak kelapa
Tidak semua lemak adalah sama.
Minyak kelapa tinggi dalam asid lemak rantai sederhana yang dipanggil trigliserida rantai sederhana (MCT).
Asid lemak ini meningkatkan rasa kenyang lebih baik daripada lemak lain dan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar.
Lebih-lebih lagi, dua kajian - satu ke atas wanita dan satu ke atas lelaki - mendapati bahawa minyak kelapa mengurangkan lemak perut.
Sudah tentu, minyak kelapa masih mengandungi kalori, jadi menambahnya di atas apa yang anda sudah makan adalah idea yang tidak baik.
Ini bukan tentang menambah minyak kelapa ke dalam diet anda, tetapi menggantikan beberapa lemak masak lain dengan minyak kelapa.
Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa minyak kelapa kurang mengenyangkan berbanding minyak MCT, suplemen yang mengandungi jumlah trigliserida rantai sederhana yang jauh lebih tinggi.
Minyak zaitun dara tambahan patut disebut di sini, kerana ia mungkin salah satu lemak paling sihat di planet ini.
Ringkasan:Minyak kelapa mengandungi trigliserida rantai sederhana (MCTs), yang boleh meningkatkan rasa kenyang selepas makan. Suplemen minyak MCT lebih berkesan.
20. Yogurt penuh lemak
Yogurt adalah satu lagi produk tenusu yang hebat.
Sesetengah jenis yogurt mengandungi bakteria probiotik, yang boleh meningkatkan fungsi usus.
Usus yang sihat boleh membantu melindungi daripada keradangan dan rintangan leptin, kedua-duanya merupakan faktor hormon utama dalam obesiti.
Pastikan anda memilih yogurt dengan budaya hidup dan aktif, kerana jenis yogurt lain hampir tidak mengandungi probiotik.
Juga pertimbangkan untuk memilih yogurt penuh lemak. Penyelidikan menunjukkan bahawa produk tenusu penuh lemak, tetapi bukan produk tenusu rendah lemak, dikaitkan dengan pengurangan risiko obesiti dan diabetes jenis 2 dari semasa ke semasa.
Yogurt rendah lemak biasanya mengandungi gula, jadi lebih baik untuk mengelakkannya.
Ringkasan:Yogurt dengan probiotik boleh meningkatkan kesihatan pencernaan. Pertimbangkan untuk menambahnya pada diet penurunan berat badan anda, tetapi elakkan makanan yang mengandungi gula tambahan.
Ringkasan
Sangat mudah untuk mencari makanan yang sihat untuk dimasukkan ke dalam diet penurunan berat badan anda.
Ini kebanyakannya makanan keseluruhan seperti ikan, daging tanpa lemak, sayur-sayuran, buah-buahan, kacang, biji dan kekacang.
Beberapa makanan yang diproses, seperti yogurt probiotik, minyak zaitun dara tambahan, dan oat, juga merupakan pilihan yang sangat baik.
Bersama-sama dengan senaman sederhana dan tetap, makan makanan berkhasiat ini seharusnya membuka jalan anda kepada kejayaan dan kehidupan yang lebih sihat.